ভরপেট চিকেন কবাব খেলেও ওজন নয়, এয়ার ফ্রায়ারে নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর রেসিপি

বর্তমানে স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন এসেছে। তেলমশলা দিয়ে ভাজা খাবারের বদলে অনেকেই ঝুঁকছেন গ্রিলড বা কবাবজাতীয় খাবারের দিকে। বিশেষ করে চিকেন কবাব বা স্মোকি চিকেন জনপ্রিয় হয়েছে, কারণ ভাজার তুলনায় এতে তেল কম ব্যবহার হয় এবং ক্যালোরিও তুলনামূলকভাবে কম থাকে। ফলে ওজন বৃদ্ধির আশঙ্কাও কিছুটা কমে।

তবে চিকিৎসকদের মতে, এখানেও রয়েছে অন্য একটি লুকানো বিপদ। রেস্তরাঁয় তৈরি বহু কবাবেই রং ও স্মোকি স্বাদ আনার জন্য কৃত্রিম রং এবং চারকোলের ব্যবহার করা হয়। এই কৃত্রিম রং অনেক ক্ষেত্রে কার্সিনোজেনিক, অর্থাৎ ক্যানসার সৃষ্টির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। পাশাপাশি, আগুনে বা খুব উচ্চ তাপমাত্রায় মাংস ঝলসালে তার প্রোটিন ভেঙে নাইট্রোস্যামাইন নামক একটি ক্ষতিকর যৌগ তৈরি হয়, যা পাকস্থলী ও অগ্ন্যাশয়ের ক্যানসারের কারণ হতে পারে।

এই সমস্যা থেকে মুক্তির সহজ ও নিরাপদ সমাধান হল এয়ার ফ্রায়ার। আগুন ও চারকোল ছাড়াই এয়ার ফ্রায়ারে খুব কম তেল ব্যবহার করে স্বাস্থ্যকর উপায়ে চিকেন কবাব তৈরি করা যায়। এতে ক্যালোরিও কম থাকে, আবার ক্ষতিকর রাসায়নিক তৈরির ভয়ও থাকে না। তাই যত খুশি খেলেও ওজন বৃদ্ধি বা স্বাস্থ্যঝুঁকি নিয়ে দুশ্চিন্তা কম।

কেন এয়ার ফ্রায়ারে কবাব নিরাপদ?

এয়ার ফ্রায়ারে রান্না হয় নিয়ন্ত্রিত তাপমাত্রায়। এতে মাংস সরাসরি আগুনের সংস্পর্শে আসে না, ফলে প্রোটিন ভেঙে ক্ষতিকর নাইট্রোস্যামাইন তৈরি হওয়ার আশঙ্কা থাকে না। তেলের ব্যবহারও অত্যন্ত কম, যা হার্ট ও ওজন—দু’দিক থেকেই উপকারী।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

হাড় ছাড়া ৩০০ গ্রাম চিকেন (চর্বি ছাড়া হলে ভালো)

জল ঝরানো টক দই

১ চামচ আদা-রসুন বাটা

কাঁচালঙ্কা বাটা

লেবুর রস

গোলমরিচ গুঁড়ো

সামান্য গরম মশলা

ব্রাশ করার জন্য ১ চামচ ঘি বা অলিভ অয়েল (চাইলে সাদা তেলও চলবে)

প্রস্তুত প্রণালী

প্রথমে একটি বড় বাটিতে টক দই, আদা-রসুন বাটা, কাঁচালঙ্কা, লেবুর রস ও সব মশলা ভালো করে মিশিয়ে নিন। এতে চিকেনের টুকরো দিয়ে ভালোভাবে ম্যারিনেট করুন। অন্তত ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা রেখে দিলে কবাব হবে আরও নরম ও রসাল।

এর পর কাঠের স্কিউয়ার ব্যবহার করলে সেগুলি আধ ঘণ্টা জলে ভিজিয়ে রাখুন। স্কিউয়ারে চিকেনের টুকরো গেঁথে মাঝে চাইলে পেঁয়াজ বা ক্যাপসিকাম যোগ করতে পারেন।

এয়ার ফ্রায়ার ১৮০ ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডে ৫ মিনিট প্রি-হিট করুন। বাস্কেটে সামান্য তেল ব্রাশ করে স্কিউয়ার সাজিয়ে দিন।
১৮০ ডিগ্রিতে ১২–১৫ মিনিট রান্না করুন। ৭–৮ মিনিট পর কবাব উল্টে দিয়ে আবার সামান্য তেল বা মাখন ব্রাশ করুন। চিকেন হালকা লালচে ও ভালোভাবে সেদ্ধ হলে বের করে নিন। উপরে সামান্য লেবুর রস ছড়ালেই প্রস্তুত।

চাইলে কবাব আরও নরম করতে ম্যারিনেশনে এক চিমটে কাঁচা পেঁপে বাটা মেশাতে পারেন।

উপসংহার

ওজন বাড়ার ভয়, অতিরিক্ত তেল কিংবা ক্যানসারের ঝুঁকি—সব দুশ্চিন্তা একসঙ্গে কমাতে চাইলে এয়ার ফ্রায়ারে বানানো চিকেন কবাব নিঃসন্দেহে একটি আদর্শ বিকল্প। স্বাস্থ্য ও স্বাদের দুর্দান্ত মেলবন্ধন চাইলে এই পদ্ধতি ঘরেই সহজে ট্রাই করে দেখতেই পারেন।