ঘুমের মধ্যে নাক ডাকা অনেকেরই পরিচিত সমস্যা। যিনি নাক ডাকেন, তিনি বিষয়টি টের না পেলেও পাশে থাকা মানুষের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। নাক ডাকার পিছনে নানা কারণ থাকতে পারে— অতিরিক্ত ওজন, নাক বন্ধ থাকা, শ্বাসনালির গঠনগত সমস্যা কিংবা ঘুমের ভুল ভঙ্গি। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তনের পাশাপাশি নিয়মিত কয়েকটি প্রাণায়াম ও যোগাসনের অভ্যাস শ্বাসপ্রশ্বাসের পেশিকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে, যা নাক ডাকার প্রবণতা কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।
১) কপালভাতি প্রাণায়াম
কপালভাতি এমন একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন, যা শ্বাসনালিকে সচল রাখতে এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
কীভাবে করবেন?
*পদ্মাসন, সুখাসন বা বজ্রাসনে আরাম করে বসুন।
*মেরুদণ্ড ও ঘাড় সোজা রাখুন।
*দুই হাত জ্ঞান মুদ্রায় হাঁটুর উপর রাখুন।
*স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিয়ে দ্রুত জোরে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময় পেট ভেতরের দিকে টেনে আনুন।
*ভাবে টানা ১০-২০ বার অনুশীলন করুন।
*কয়েকটি সেটে ধীরে ধীরে অভ্যাস করলে ভালো ফল মিলতে পারে।
২) অনুলোম-বিলোম প্রাণায়াম
নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের এই অভ্যাস নাসারন্ধ্র পরিষ্কার রাখতে এবং শ্বাস নেওয়ার প্রক্রিয়াকে আরও স্বাভাবিক করতে সহায়ক বলে মনে করা হয়।
অনুলোম পদ্ধতি
*ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ রেখে বাঁ দিক দিয়ে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন।
*এরপর বাঁ দিক বন্ধ করে ডান দিক দিয়ে একইভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন।
*ধীরে ও ছন্দ বজায় রেখে এই প্রক্রিয়া চালিয়ে যান।
বিলোম পদ্ধতি
*দুই নাসারন্ধ্র দিয়েই ধাপে ধাপে শ্বাস নিন।
*প্রতিটি ধাপের মাঝে অল্প সময় বিরতি দিন।
*একইভাবে ধাপে ধাপে শ্বাস ছাড়ুন।
এই অনুশীলন শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং শ্বাসনালির কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
৩) মার্জারাসন (ক্যাট পোজ)
মেরুদণ্ড, ঘাড় ও বুকের পেশি নমনীয় রাখতে এই যোগাসন কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। এর ফলে শ্বাসপ্রশ্বাসের ছন্দও উন্নত হতে পারে।
কীভাবে করবেন?
*ম্যাটের উপর চার হাত-পায়ের ভঙ্গিতে থাকুন।
*হাত দু’টি কাঁধের নীচে এবং হাঁটু দু’টি কোমরের নীচে রাখুন।
*শ্বাস নিতে নিতে মাথা উপরে তুলুন, বুক সামনে আনুন এবং পিঠ নিচের দিকে বাঁকান।
*কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন।
*এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ গোল করুন, মাথা নিচু করে থুতনি বুকের দিকে আনুন।
*ধীরে ধীরে কয়েকবার এই ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি করুন।
আর কী কী বিষয়ে নজর রাখবেন?
শুধু যোগাসন করলেই সব ক্ষেত্রে নাক ডাকার সমস্যা দূর হবে, এমন নয়। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা, নিয়মিত শরীরচর্চা, ধূমপান ও অতিরিক্ত মদ্যপান এড়ানো এবং পাশ ফিরে ঘুমানোর অভ্যাসও উপকারী হতে পারে। যদি নাক ডাকার সঙ্গে শ্বাস আটকে যাওয়া, অতিরিক্ত দিনের ঘুম বা ক্লান্তির মতো সমস্যা থাকে, তবে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। কারণ, এটি স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো সমস্যার লক্ষণও হতে পারে।
নিয়মিত ও সঠিক পদ্ধতিতে প্রাণায়াম এবং যোগাসনের অভ্যাস শ্বাসপ্রশ্বাসের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে কোনও দীর্ঘমেয়াদি বা গুরুতর সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ীই অনুশীলন করা উচিত।
Sumi has been waiting lifestyle, vastu Tips since 2026.