একটানা বসে কাজ? শিরদাঁড়া ও জয়েন্ট পেন কমাতে নিয়মিত করুন এই ৭ ব্যায়াম

বর্তমান কর্মজীবনে অনেকেই দিনের বেশির ভাগ সময় কাটান এক জায়গায় বসে। দীর্ঘ সময় কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে কাজ করা, নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে কাজ শেষ করার চাপ এবং প্রতিদিনের দীর্ঘ যাতায়াত—সব মিলিয়ে শরীরের উপর তৈরি হয় অতিরিক্ত চাপ।

বিশেষ করে অফিসে বা বাড়িতে একটানা বসে কাজ করার ফলে কম বয়সেই অনেকের শিরদাঁড়া ও জয়েন্টে ব্যথা, শরীর আড়ষ্ট হয়ে যাওয়া, ওজন বৃদ্ধি, মানসিক ক্লান্তি ও অতিরিক্ত স্ট্রেসের মতো সমস্যা দেখা দিচ্ছে।

তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন অল্প সময় কিছু সহজ যোগব্যায়াম করলে এই সমস্যাগুলির অনেকটাই কমানো সম্ভব। নিয়মিত কিছু স্ট্রেচিং ও হালকা ব্যায়াম শরীরের নমনীয়তা বাড়ায়, রক্তসঞ্চালন উন্নত করে এবং পেশির চাপ কমাতে সাহায্য করে।

নিচে এমন কয়েকটি সহজ ব্যায়ামের কথা বলা হল, যা প্রতিদিন কয়েক মিনিট করলেই শরীরের অনেক উপকার মিলতে পারে।

১. গ্রীবা শক্তি বিকাশ (Griva Shakti Vikaska)

এই ব্যায়াম মূলত ঘাড়ের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

চেয়ারে সোজা হয়ে বসে ঘাড় ও শিরদাঁড়া সোজা রাখুন। প্রথমে ধীরে ধীরে ঘাড় ডানদিকে ঘোরান, তারপর বাঁ দিকে। এরপর সামনে ও পেছনের দিকে নড়ান।

এই ব্যায়াম নিয়মিত করলে ঘাড়ের স্টিফনেস কমে, শরীরের ভঙ্গি ঠিক থাকে এবং রক্তসঞ্চালনও বাড়ে। পাশাপাশি মানসিক চাপ কমাতেও এটি সাহায্য করে।

২. কাঁধ ও বাহু শক্তি বিকাশ

চাপ ও টান সবচেয়ে বেশি জমে কাঁধে। এই ব্যায়াম কাঁধের সেই চাপ কমাতে সাহায্য করে।

পদ্মাসনে সোজা হয়ে বসে গভীর শ্বাস নিতে নিতে দুই কাঁধ কান পর্যন্ত তুলুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কাঁধ নামিয়ে আনুন।

এরপর দুই হাত পাশের দিকে ছড়িয়ে কনুই ভাঁজ করে কাঁধে স্পর্শ করুন এবং আবার সোজা করুন। এতে কাঁধের নমনীয়তা বাড়ে এবং পেশির চাপ কমে।

৩. সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট

মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বজায় রাখতে এই ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর।

চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং পা মেঝেতে সমানভাবে রাখুন। ডান হাত চেয়ারের পেছনে রেখে বাম হাত ডান হাঁটুর উপর রাখুন। এবার ধীরে ধীরে শরীর ডানদিকে ঘোরান এবং প্রায় ১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

এরপর একইভাবে অন্য দিকেও করুন। এতে পিঠের ব্যথা কমে এবং মেরুদণ্ডে জমে থাকা চাপ হালকা হয়।

৪. সিটেড সাইড বেন্ড

এই ব্যায়াম শরীরের পাশের অংশকে নমনীয় করে তোলে।

চেয়ারে বসে ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশ এক পাশে ঝুঁকিয়ে দিন, যাতে বিপরীত পাশে হালকা টান অনুভূত হয়। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার সোজা হয়ে অন্য দিকে একইভাবে করুন।

এতে শরীরের ভঙ্গি ঠিক থাকে এবং পাশের পেশিগুলিও শক্তিশালী হয়।

৫. পশ্চিমোত্তনাসন

এই যোগাসন শরীরের নিচের অংশকে শিথিল করতে সাহায্য করে।

মাটিতে বসে একটি পা সামনে সোজা করে রাখুন। দুই হাত উপরে তুলে শ্বাস নিন, তারপর ধীরে ধীরে সামনে ঝুঁকে পায়ের আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করুন।

এই ব্যায়াম ৫–১০ বার করলে হ্যামস্ট্রিং ও কোমরের পেশি শিথিল হয়। পাশাপাশি হজমশক্তি উন্নত হয় এবং পেটের মেদ কমাতেও সহায়ক।

৬. সিট টু স্ট্যান্ড এক্সারসাইজ

চেয়ারে বসে পা কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন। হাত ভাঁজ করে ধীরে দাঁড়ান এবং আবার বসুন।

এই ব্যায়াম ৫–১০ বার করলে পায়ের পেশি শক্তিশালী হয়, শরীরের ভারসাম্য বাড়ে এবং চলাফেরার ক্ষমতাও উন্নত হয়।

৭. মাঝেমধ্যে হাঁটাহাঁটি

শুধু ব্যায়াম করলেই হবে না, দীর্ঘ সময় এক জায়গায় বসে থাকাও ঠিক নয়।

প্রতি এক ঘণ্টা অন্তর চেয়ারের থেকে উঠে অন্তত ৫০ থেকে ১০০ পা হাঁটা উচিত। সম্ভব হলে লিফটের বদলে মাঝে মাঝে সিঁড়ি ব্যবহার করাও শরীরের জন্য উপকারী।

নিয়মিত এই অভ্যাস গড়ে তুললে শরীরের নমনীয়তা বাড়ে, ব্যথা কমে এবং সার্বিকভাবে সুস্থ থাকা সহজ হয়।