চল্লিশ পেরোলে শরীরে নানা ধরনের পরিবর্তন শুরু হয়। বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে হরমোনের ওঠানামা, হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া, পেশির শক্তি হ্রাস এবং ওজন বৃদ্ধির মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই সময় সুস্থ ও সক্রিয় জীবনযাপনের জন্য স্ট্রেংথ ট্রেনিং বা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুধু পেশির জোরই বাড়ায় না, বরং শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমাতে সাহায্য করে, হাড় মজবুত রাখে, হৃদ্যন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং বয়সজনিত নানা শারীরিক সমস্যার ঝুঁকিও কমায়। অনেকের ধারণা, স্ট্রেংথ ট্রেনিং মানেই ভারী ওজন তোলা। বাস্তবে কিন্তু তা নয়। নিজের শরীরের ওজন কিংবা হালকা রেজ়িস্ট্যান্স ব্যবহার করেও এই ধরনের ব্যায়াম করা সম্ভব।
বিশেষ করে চল্লিশোর্ধ্ব মহিলাদের জন্য কিছু নির্দিষ্ট স্ট্রেংথ ট্রেনিং ব্যায়াম অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।
১. রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ড ট্রেনিং
রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়াম করা তুলনামূলক সহজ এবং নিরাপদ। এটি হাত, পা, পেট, কাঁধ ও পিঠের পেশিকে সক্রিয় করে এবং শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।
বাইসেপ কার্ল, রোয়িং, শোল্ডার প্রেসের মতো ব্যায়াম রেজ়িস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাহায্যে করা যায়। নিয়মিত অনুশীলনে হাত ও পায়ের পেশি শক্তিশালী হয়, শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমে এবং দৈনন্দিন কাজ করার ক্ষমতাও বৃদ্ধি পায়।
২. ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট পেশির শক্তি বৃদ্ধির অন্যতম জনপ্রিয় ব্যায়াম। এতে মূলত কোমর, পিঠ, নিতম্ব এবং পায়ের পেশিগুলি সক্রিয় হয়। তবে এটি অপেক্ষাকৃত উন্নত স্তরের ব্যায়াম হওয়ায় সঠিক কৌশল জানা জরুরি।
যাঁদের আগে থেকেই কোমর বা পিঠে ব্যথার সমস্যা রয়েছে অথবা শারীরিক সক্ষমতা কম, তাঁদের বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া এই ব্যায়াম শুরু করা উচিত নয়। প্রথমে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সক্ষমতা অনুযায়ী ওজন বাড়ানো উচিত।
৩. ডেড হ্যাং
ডেড হ্যাং এমন একটি ব্যায়াম যেখানে শরীরের নিজস্ব ওজনই প্রধান ভূমিকা পালন করে। একটি শক্ত রড বা বারে দু’হাতে ভর দিয়ে কিছুক্ষণ ঝুলে থাকতে হয়।
এই ব্যায়াম হাতের গ্রিপ শক্তিশালী করে, কাঁধ ও পিঠের পেশির কার্যক্ষমতা বাড়ায় এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে। জিমে বিশেষ বার ব্যবহার করে এটি করা যায়। বাড়িতে করলে রডটি যথেষ্ট মজবুত কি না, তা আগে নিশ্চিত হওয়া প্রয়োজন।
কেন প্রয়োজন স্ট্রেংথ ট্রেনিং?
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরে পেশির পরিমাণ স্বাভাবিকভাবেই কমতে থাকে। এর ফলে দুর্বলতা, ভারসাম্যহীনতা এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেড়ে যায়। নিয়মিত স্ট্রেংথ ট্রেনিং করলে পেশি ও হাড় দু’টিই শক্তিশালী থাকে। পাশাপাশি শরীরের বিপাকক্রিয়া উন্নত হয়, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম করাও সহজ হয়ে ওঠে।
তবে যে কোনও নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে নিজের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করা জরুরি। প্রয়োজনে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়ে ধীরে ধীরে অনুশীলন শুরু করাই সবচেয়ে নিরাপদ উপায়।
Sumi has been waiting lifestyle, vastu Tips since 2026.