বলিউড অভিনেত্রী তাপসী পন্নু বরাবরই তাঁর অসাধারণ ফিটনেসের জন্য পরিচিত। পর্দায় বিভিন্ন চ্যালেঞ্জিং চরিত্রে অভিনয়ের পাশাপাশি তিনি নিয়মিত কঠোর শরীরচর্চা করেন। সম্প্রতি সামাজিক মাধ্যমে তিনি জানিয়েছেন, মাত্র এক ঘণ্টার মধ্যে তিনি প্রায় ২৭৫টি বার্পি, ১৫০টি পুশ-আপ এবং অন্তত ১৫০টি এয়ার স্কোয়াট সম্পূর্ণ করতে পারেন। এই তথ্য অনেককেই অনুপ্রাণিত করলেও বিশেষজ্ঞদের মতে, এমন উচ্চমাত্রার ব্যায়াম শুরু করার আগে নিজের শারীরিক সক্ষমতা সম্পর্কে সচেতন হওয়া জরুরি।
বার্পি কেন এত জনপ্রিয়?
বার্পি এমন একটি ব্যায়াম, যেখানে স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ এবং জাম্প— একাধিক মুভমেন্ট একসঙ্গে করা হয়। ফলে এটি একই সঙ্গে হৃদ্যন্ত্রের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি, ক্যালোরি খরচ এবং শরীরের বিভিন্ন পেশিকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে। বিশেষ করে যাঁরা অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে চান বা পুরো শরীরের ব্যায়াম একসঙ্গে করতে চান, তাঁদের কাছে বার্পি কার্যকর হতে পারে।
তবে শুরুতেই শতাধিক বার্পি করার চেষ্টা করা উচিত নয়। নতুনদের জন্য ধীরে ধীরে বেসিক বার্পি শিখে শরীরকে অভ্যস্ত করাই নিরাপদ।
কীভাবে করবেন বেসিক বার্পি?
*সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
*হাঁটু ভাঁজ করে স্কোয়াট অবস্থানে যান।
*হাতের তালু মাটিতে রেখে দুই পা পিছনে নিয়ে প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গি করুন।
*এরপর আবার পা সামনে এনে উঠে দাঁড়ান। চাইলে শেষে হালকা লাফ যোগ করতে পারেন।
*যাঁদের হাঁটু বা জয়েন্টে সমস্যা রয়েছে, তাঁরা জাম্প না করে ধীর গতিতে স্টেপ-আউট বার্পি করতে পারেন।
পুশ-আপ: শরীরের শক্তি বাড়ানোর সহজ উপায়
পুশ-আপ দীর্ঘদিন ধরেই অন্যতম কার্যকর বডিওয়েট ব্যায়াম হিসেবে পরিচিত। এটি বুক, কাঁধ, বাহু এবং কোর পেশিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি নিয়মিত পুশ-আপ করলে শরীরের ভারসাম্য ও সহনশীলতাও বৃদ্ধি পায়।
নতুনরা কীভাবে শুরু করবেন?
*প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গিতে শরীরকে সোজা রাখুন।
*ধীরে ধীরে কনুই ভাঁজ করে বুক মেঝের কাছাকাছি নামান।
*এরপর হাতের জোরে শরীরকে আবার উপরে তুলুন।
*প্রথম দিকে প্রয়োজন হলে ওয়াল পুশ-আপ বা হাঁটু ভাঁজ করে নি পুশ-আপ দিয়ে শুরু করা যেতে পারে।
স্কোয়াট: নীচের অংশের পেশি মজবুত করার কার্যকর ব্যায়াম
স্কোয়াট মূলত ঊরু, নিতম্ব ও কোমরের পেশিকে শক্তিশালী করে। একই সঙ্গে শরীরের ভারসাম্য ও নমনীয়তা উন্নত করতেও এটি সাহায্য করে।
বেসিক স্কোয়াট করতে হলে পা কাঁধ-সমান ফাঁক রেখে দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গিতে নেমে যেতে হবে। পিঠ সোজা রাখতে হবে এবং হাঁটু যেন পায়ের আঙুলের অনেকটা সামনে না চলে যায়, সেদিকে খেয়াল রাখা জরুরি। নতুনদের জন্য ১২-১৫ বার করে ৩ সেট যথেষ্ট।
এই ধরনের ব্যায়াম কি সকলের জন্য নিরাপদ?
তাপসী পন্নুর মতো উচ্চমাত্রার ওয়ার্কআউট দীর্ঘদিনের অনুশীলন ও প্রশিক্ষণের ফল। তাই একই রুটিন হুবহু অনুসরণ করলে অনেকের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত ক্লান্তি, পেশিতে টান, হাঁটু বা কাঁধে চোটের ঝুঁকি তৈরি হতে পারে।
বিশেষ করে যাঁদের হৃদ্রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, জয়েন্টের সমস্যা বা দীর্ঘদিন ব্যায়ামের অভ্যাস নেই, তাঁদের চিকিৎসক বা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিয়েই এমন ব্যায়াম শুরু করা উচিত।
ধীরে শুরু করাই বুদ্ধিমানের কাজ
ফিটনেস অর্জনের জন্য এক দিনে শতাধিক বার্পি বা পুশ-আপ করার প্রয়োজন নেই। বরং নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়ানো, সঠিক কৌশল মেনে ব্যায়াম করা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়াই দীর্ঘমেয়াদে ভালো ফল দেয়। নিয়মিত অনুশীলন, সুষম খাদ্য এবং পর্যাপ্ত ঘুম— এই তিনের সমন্বয়েই সুস্থ ও ফিট থাকা সম্ভব।
Sumi has been waiting lifestyle, vastu Tips since 2026.