ওজন কমানোর জন্য অনেকেই খাওয়াদাওয়ায় লাগাম টানেন। কেউ ভাত-রুটি খাওয়া কমিয়ে দেন, কেউ আবার দিনের পর দিন উপোস করে থাকেন। আবার দ্রুত মেদ ঝরানোর আশায় অনেকে কঠোর শরীরচর্চা শুরু করেন। কিন্তু এই ধরনের অভ্যাস সব সময় দীর্ঘমেয়াদে কার্যকর হয় না। বরং সঠিক নিয়ম না মেনে চললে শরীর দুর্বল হয়ে পড়তে পারে। তাই ওজন কমাতে না খেয়ে থাকা নয়, বরং প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রায় কিছু স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনা জরুরি।
পুষ্টিবিদ কৃতি ঠাকরের মতে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চলা যেতে পারে। খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকা, অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলা এবং খাওয়ার পর কিছুটা হাঁটাচলা করার মতো অভ্যাস ওজন নিয়ন্ত্রণের পথে সহায়ক হতে পারে। পেট ভরে খাওয়ার পাশাপাশি কী খাচ্ছেন এবং কতটা খাচ্ছেন, সে দিকেও নজর দেওয়া প্রয়োজন। জেনে নিন, মেদ ঝরানোর লক্ষ্যে কোন পাঁচটি নিয়ম মেনে চলতে পারেন।
১. খাবার থেকে কমান অতিরিক্ত চিনি
ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ হতে পারে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ। চা-কফিতে বাড়তি চিনি, মিষ্টি, আইসক্রিম, চিনিযুক্ত নরম পানীয় কিংবা সিরাপ দেওয়া শরবত থেকে অজান্তেই শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রবেশ করতে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ কমানো প্রয়োজন। প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময়ও তাতে কতটা চিনি রয়েছে, তা দেখে নেওয়া ভালো। একেবারে না খেয়ে থাকার বদলে ধীরে ধীরে চিনির পরিমাণ কমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন।
২. চিনিযুক্ত ঠান্ডা পানীয় এড়িয়ে চলুন
অনেকেই খাবারের পাশাপাশি ঠান্ডা পানীয় খেতে পছন্দ করেন। কিন্তু সেই পানীয়ে যদি অতিরিক্ত চিনি থাকে, তা হলে শরীরে ক্যালোরির পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে। সমস্যা হল, কঠিন খাবারের তুলনায় পানীয় থেকে ক্যালোরি গ্রহণ করলে অনেকের পেট ভরার অনুভূতি ততটা তৈরি হয় না। ফলে অজান্তেই অতিরিক্ত পানীয় খাওয়া হয়ে যায়। তাই ওজন কমানোর চেষ্টা করলে চিনিযুক্ত ঠান্ডা পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ জল বা চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নেওয়া যেতে পারে।
৩. থালায় রাখুন ৩-২-১ অনুপাত
প্রতিদিনের খাবারে কতটা ভাত, রুটি, শাকসব্জি কিংবা প্রোটিন রাখা উচিত, তা নিয়ে অনেকেই দ্বিধায় থাকেন। এই ক্ষেত্রে কাজে আসতে পারে ৩-২-১ থালা সাজানোর পদ্ধতি। এই নিয়মে থালাকে মোট ছ’টি সমান ভাগে ভাগ করে খাবার সাজানোর কথা বলা হয়েছে।
এই পদ্ধতি অনুযায়ী, তিন ভাগে থাকবে শাকসব্জি, দু’ভাগে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং বাকি এক ভাগে থাকবে কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবার। প্রোটিনের জন্য ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, ডাল কিংবা অন্যান্য উপযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া যায়। অন্যদিকে, কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে ভাত বা রুটি রাখা যেতে পারে। তবে ব্যক্তির বয়স, শারীরিক পরিশ্রম এবং পুষ্টির চাহিদা অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ বদলাতে পারে।
৪. পেট ৮০ শতাংশ ভরলেই থামুন
সামনে খাবার থাকলে অনেকেই পেট ভরে যাওয়ার পরেও খেতে থাকেন। এর ফলে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাবার খাওয়া হয়ে যেতে পারে। তাই খাওয়ার সময়ে শরীরের সংকেত বোঝা জরুরি। পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী, পেট প্রায় ৮০ শতাংশ ভরে গেলে খাওয়া বন্ধ করার অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে।
এই পদ্ধতিতে একেবারে পেট ঠেসে খাওয়ার পরিবর্তে স্বস্তি বোধ করার মতো পরিমাণে খাবার খাওয়ার উপর গুরুত্ব দেওয়া হয়। খাওয়ার সময়ে মোবাইল ফোন বা টেলিভিশনের দিকে মন না দিয়ে খাবারের দিকে মনোযোগ দিন। ধীরে ধীরে চিবিয়ে খেলে পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি বুঝতে সুবিধা হতে পারে। তবে ক্ষুধার্ত অবস্থায় জোর করে কম খাওয়া বা প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে শরীরকে বঞ্চিত করা উচিত নয়।
৫. খাওয়ার পর হাঁটুন, করুন সহজ ব্যায়াম
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে শুধু খাবারের দিকে নজর দিলেই হবে না, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমও গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী, খাবার খাওয়ার ১৫-২০ মিনিট পর কিছুটা হাঁটাচলা করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে ১,০০০ পা হাঁটার লক্ষ্য রাখা যেতে পারে। তবে নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী হাঁটার পরিমাণ নির্ধারণ করা ভালো।
পাশাপাশি করা যেতে পারে দু’টি সহজ ব্যায়াম। প্রথমটি হল ‘কাফ রেইজ়’। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে পায়ের গোড়ালি মাটি থেকে তুলে পায়ের সামনের অংশে ভর দিয়ে শরীরকে উপরের দিকে তুলতে হয়। কয়েক মুহূর্ত পরে ধীরে ধীরে গোড়ালি নামিয়ে আনতে হবে।
দ্বিতীয় ব্যায়ামটি হল ‘চেয়ার সিট’ বা চেয়ার থেকে বসা ও ওঠার অনুশীলন। একটি স্থির চেয়ার ব্যবহার করে ধীরে ধীরে বসুন এবং আবার উঠে দাঁড়ান। প্রয়োজনে প্রথম দিকে কম বার করে শুরু করতে পারেন। শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ানো উচিত।
ওজন কমাতে মনে রাখুন কয়েকটি বিষয়
ওজন কমানোর জন্য না খেয়ে থাকা কিংবা হঠাৎ করে কঠোর ডায়েট শুরু করার প্রয়োজন নেই। সুষম খাবার খাওয়া, অতিরিক্ত চিনি কমানো, খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা এবং নিয়মিত শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ে তোলাই দীর্ঘমেয়াদে বেশি কার্যকর হতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত জীবনযাপনও ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
তবে মনে রাখতে হবে, প্রত্যেকের শরীর আলাদা। শুধু এই পাঁচটি নিয়ম মেনে চললেই যে নিশ্চিত ভাবে ওজন কমবে, এমন নয়। ব্যক্তির খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক কার্যকলাপ, ঘুম এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ওজন কমার ফল নির্ভর করে। তাই দীর্ঘদিন ধরে ওজন কমাতে সমস্যা হলে কিংবা বিশেষ কোনও শারীরিক অসুস্থতা থাকলে পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই ভালো।
Hello friends, Myself Biplab. I have been writing horoscopes since 2019. Since 2022, I have also been writing about entertainment, lifestyle, and trending news.