দৈনন্দিন জীবনে হাঁটা, দৌড়ানো কিংবা সিঁড়ি ভাঙার মতো সাধারণ কাজের জন্য গোড়ালি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখা থেকে শুরু করে পুরো দেহের ওজন বহন—সব ক্ষেত্রেই এই সন্ধিস্থলের উপর চাপ পড়ে। কিন্তু দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করা, কম শারীরিক পরিশ্রম, অনিয়মিত শরীরচর্চা কিংবা অস্বস্তিকর জুতো ব্যবহারের কারণে অনেকের গোড়ালি ধীরে ধীরে শক্ত হয়ে যেতে শুরু করে। এর ফলে হাঁটার সময় টান, ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভূত হতে পারে। কখনও কখনও এর প্রভাব হাঁটু, কোমর ও পায়ের পেশিতেও পড়ে।
স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত কিছু সহজ ব্যায়াম গোড়ালির নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে। এতে পেশি ও লিগামেন্ট সচল থাকে, রক্তসঞ্চালন উন্নত হয় এবং চোট লাগার আশঙ্কাও কমে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এই ব্যায়ামগুলির জন্য বিশেষ যন্ত্রপাতি বা দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন হয় না। প্রতিদিন মাত্র ৫ থেকে ১০ মিনিট সময় দিলেই ধীরে ধীরে পরিবর্তন অনুভব করা সম্ভব।
১. অ্যাঙ্কেল সার্কেল
গোড়ালির জড়তা কমানোর জন্য এটি অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম। একটি পা সামান্য উপরে তুলে ধীরে ধীরে গোল করে ঘোরাতে হবে। প্রথমে ডানদিকে কয়েকবার, তারপর বাঁদিকে একইভাবে ঘোরান। এতে গোড়ালির সন্ধিস্থল সচল হয় এবং আশপাশের পেশির নমনীয়তাও বাড়ে।
২. নি-টু-ওয়াল স্ট্রেচ
এই ব্যায়াম গোড়ালির সামনের অংশের মুভমেন্ট বাড়াতে সাহায্য করে। দেওয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে একটি পা এগিয়ে রাখুন। গোড়ালি মাটিতে রেখে হাঁটু দিয়ে দেওয়াল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। নিয়মিত অভ্যাসে হাঁটা ও সিঁড়ি ওঠানামা অনেক সহজ হয়ে যায়।
৩. কাফ স্ট্রেচ
পায়ের পেছনের পেশি শক্ত হয়ে গেলে গোড়ালির স্বাভাবিক নড়াচড়া বাধাগ্রস্ত হয়। দেওয়ালে হাত রেখে একটি পা পিছনে নিয়ে গোড়ালি মাটিতে চেপে ধরুন। এতে কাফ মাসলে টান পড়বে এবং পেশি ধীরে ধীরে নমনীয় হবে।
৪. টো রেইজ বা হিল লিফট
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে গোড়ালি তুলুন এবং পায়ের আঙুলের উপর ভর দিন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার নিচে নামুন। এই ব্যায়াম গোড়ালি ও কাফের পেশিকে শক্তিশালী করে এবং হাঁটার সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৫. হিল ওয়াক
পায়ের আঙুল ওপরে তুলে শুধুমাত্র গোড়ালির উপর ভর দিয়ে কয়েক কদম হাঁটুন। এতে পায়ের সামনের অংশের পেশি সক্রিয় হয় এবং গোড়ালির স্থিতিশীলতা বাড়ে। যাঁদের হাঁটার সময় দুর্বলতা অনুভূত হয়, তাঁদের জন্য এই ব্যায়াম উপকারী হতে পারে।
৬. রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম
মাটিতে বসে পা সামনে ছড়িয়ে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড পায়ের সঙ্গে জড়িয়ে নিন। এবার পা সামনে ঠেলুন এবং আবার নিজের দিকে টেনে আনুন। এতে গোড়ালির বিভিন্ন পেশি সক্রিয় হয় এবং নমনীয়তা বাড়ে। চোটের পর পুনর্বাসনেও এই ব্যায়াম কার্যকর।
৭. ডিপ স্কোয়াট হোল্ড
দুই পা কাঁধ বরাবর ফাঁক রেখে ধীরে ধীরে নিচে বসুন এবং গোড়ালি মাটিতে রাখুন। কিছুক্ষণ এই ভঙ্গিতে থাকুন। এতে শুধু গোড়ালি নয়, হাঁটু ও কোমরের পেশিও শক্তিশালী হয়। পাশাপাশি শরীরের ভারসাম্যও উন্নত হয়।
ব্যায়ামের সময় কী মাথায় রাখবেন
ব্যায়াম করার সময় কখনও তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে অনুশীলন করলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। কোনও ব্যায়ামের সময় ব্যথা বাড়লে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যাওয়া জরুরি। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই গোড়ালির শক্তভাব কমে গিয়ে চলাফেরায় স্বস্তি ফিরতে পারে।
শরীর সুস্থ রাখতে শুধু বড় পেশি নয়, ছোট ছোট সন্ধিস্থলের যত্নও সমান জরুরি। প্রতিদিন অল্প সময়ের এই সহজ অভ্যাস ভবিষ্যতে বড় সমস্যা এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
