স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের খাদ্যতালিকায় এখন জায়গা করে নিয়েছে কিনোয়া ও ব্রাউন রাইস। একদিকে যেমন ঢেঁকিছাঁটা চাল বা লালচালের কদর বাড়ছে, তেমনই ‘সুপারফুড’ হিসেবে জনপ্রিয় হচ্ছে কিনোয়া। দু’টিতেই রয়েছে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন ও বিভিন্ন খনিজ। তবে পুষ্টিগুণের বিচারে কোনটি এগিয়ে?
ফাইবারে এগিয়ে কিনোয়া
১০০ গ্রাম রান্না করা কিনোয়ায় প্রায় ২.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে। একই পরিমাণ রান্না করা ব্রাউন রাইসে ফাইবারের পরিমাণ প্রায় ১.৬-১.৮ গ্রাম। অর্থাৎ ফাইবারের দিক থেকে কিনোয়া এগিয়ে।
ফাইবার দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং হজমশক্তি ও অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ফাইবারযুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সহায়ক হতে পারে। গবেষণায় উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে টাইপ ২ ডায়াবিটিসের ঝুঁকি কমা এবং হৃদ্স্বাস্থ্যের উপকারের সম্পর্ক পাওয়া গিয়েছে।
প্রোটিনেও কিনোয়া এগিয়ে
প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা কিনোয়ায় প্রায় ৪.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। একই পরিমাণ ব্রাউন রাইসে প্রোটিন মেলে প্রায় ২.৩-২.৭ গ্রাম।
পেশি তৈরি ও রক্ষণাবেক্ষণ থেকে শুরু করে শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজে প্রোটিন প্রয়োজন। কিনোয়ার অন্যতম বিশেষত্ব হল, এতে শরীরের প্রয়োজনীয় ন’টি এসেনশিয়াল অ্যামিনো অ্যাসিডই রয়েছে। এই কারণে উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে কিনোয়াকে তুলনামূলকভাবে ভালো প্রোটিনের উৎস হিসেবে ধরা হয়।
ভিটামিন ও খনিজে কে এগিয়ে?
কিনোয়ায় ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন ও ফোলেটের মতো বেশ কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পাওয়া যায়। অন্য দিকে, ব্রাউন রাইসেও রয়েছে ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও বিভিন্ন বি ভিটামিন।
তাই শুধু একটি পুষ্টি উপাদান নয়, সামগ্রিক খাদ্যতালিকা বিবেচনা করেই কোনটি বেশি উপকারী তা ঠিক করা উচিত।
তাহলে কি ব্রাউন রাইস বাদ?
একেবারেই নয়। কিনোয়ায় ফাইবার ও প্রোটিন তুলনামূলক বেশি হলেও ব্রাউন রাইসও পুষ্টিকর খাবার। এতে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ পাওয়া যায়।
কিছু মানুষের ক্ষেত্রে কিনোয়া হজমে অস্বস্তি তৈরি করতে পারে। সেক্ষেত্রে ব্রাউন রাইস ভালো বিকল্প হতে পারে। আবার খাবারের স্বাদ ও ব্যক্তিগত পছন্দও গুরুত্বপূর্ণ।
মেচেতা কি পুরোপুরি সারানো যায়? রোজের কোন ভুলে বাড়তে পারে ত্বকের এই সমস্যা
শেষ কথা
ফাইবার ও প্রোটিনের তুলনায় কিনোয়া কিছুটা এগিয়ে। বিশেষ করে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখা বা উদ্ভিদজাত প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে চাইলে এটি খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। তবে তাই বলে ব্রাউন রাইসকে কম পুষ্টিকর ভাবার কারণ নেই। দু’টিই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে—কোনটি খাবেন, তা নির্ভর করবে আপনার প্রয়োজন, হজমক্ষমতা ও সামগ্রিক খাদ্যতালিকার উপর।
Sumi has been waiting lifestyle, vastu Tips since 2026.