বাঙালির খাবারে তেলের ব্যবহার নতুন কিছু নয়। মাছ ভাজা, কষা মাংস, তরকারির ফোড়ন কিংবা স্রেফ ভাতের সঙ্গে কাঁচা সর্ষের তেল— সবেতেই তেলের আলাদা ভূমিকা রয়েছে। তবে সুস্বাদু খাবারের টানে অতিরিক্ত তেল খাওয়া শরীরের জন্য যে বিপজ্জনক হতে পারে, সে বিষয়ে বারবার সতর্ক করছেন চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদেরা।
ভারতের খাদ্য নিরাপত্তা ও মান নিয়ন্ত্রক সংস্থা এফএসএসএআই এবং আইসিএমআরের নির্দেশিকা অনুযায়ী, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে মোট ৩ থেকে ৫ চা চামচ তেল খাওয়াই যথেষ্ট। পরিমাণ হিসেবে তা প্রায় ১৫ থেকে ২৫ মিলিলিটার। এর বেশি তেল নিয়মিত খেলে ওজন বৃদ্ধি, কোলেস্টেরল, হৃদ্রোগ বা ডায়াবিটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, দৈনিক খাদ্যতালিকায় যে ফ্যাট প্রয়োজন, তার সবটাই কিন্তু রান্নার তেল থেকে আসে না। দুধ, ডিম, মাছ, মাংস, বাদাম ও বিভিন্ন বীজ থেকেও শরীর প্রয়োজনীয় স্নেহপদার্থ পায়। তাই রান্নায় অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করাই ভাল।
কোন শারীরিক সমস্যায় কতটা তেল কমাতে হবে?
স্বাস্থ্য পরিস্থিতি অনুযায়ী তেলের পরিমাণ আরও নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন।
*যাঁদের হৃদ্রোগ রয়েছে, তাঁদের দিনে ২ থেকে ৩ চা চামচের বেশি তেল না খাওয়াই ভাল। মাখন, বনস্পতি বা ট্রান্স ফ্যাট জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়।
*অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলত্ব থাকলে তেলের পরিমাণ আরও কমিয়ে ২ চামচের মধ্যে রাখাই নিরাপদ। ভাজাভুজির বদলে গ্রিল, স্টিম বা সেদ্ধ খাবার বেশি উপকারী।
*উচ্চ কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইড থাকলে কম তেল ব্যবহার করাই জরুরি। সর্ষে, তিল বা স্বাস্থ্যকর আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত তেল বেছে নেওয়া ভাল।
*ডায়াবিটিস থাকলে কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। সে ক্ষেত্রে দিনে ৩ থেকে ৪ চামচের বেশি তেল না খাওয়াই শ্রেয়।
তেল কমিয়ে রান্না করার সহজ উপায়
প্রতিদিনের রান্নায় ছোট কিছু বদল আনলেই তেলের ব্যবহার অনেকটা কমানো সম্ভব।
১) বোতল থেকে সরাসরি তেল ঢালার বদলে চামচ দিয়ে মেপে ব্যবহার করুন।
২) নন-স্টিক প্যান বা কম তেলে রান্না করা যায় এমন বাসন ব্যবহার করলে তেল কম লাগে।
৩) মশলা কষানোর সময় অল্প জল, টক দই বা টম্যাটো ব্যবহার করলে অতিরিক্ত তেলের প্রয়োজন হয় না।
৪) মাছ বা মাংস ডুবো তেলে ভাজার বদলে এয়ার ফ্রায়ার, ওভেন বা গ্রিল পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে।
কেন তেলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ জরুরি?
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশিকা অনুযায়ী, শরীরের মোট ক্যালোরির একটি নির্দিষ্ট অংশ ফ্যাট থেকে আসা প্রয়োজন হলেও অতিরিক্ত তেল শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। দীর্ঘদিন ধরে বেশি তেল খাওয়ার অভ্যাস থাকলে হৃদ্রোগ, ফ্যাটি লিভার, উচ্চ রক্তচাপ ও স্থূলত্বের আশঙ্কা বাড়ে।
তাই সুস্থ থাকতে শুধু কী খাচ্ছেন, তা নয়— কতটা খাচ্ছেন, সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক পরিমাণে তেল ব্যবহার করলে স্বাদ ও স্বাস্থ্যের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা সম্ভব।
