জ্বর সেরে যাওয়ার পরও অনেকের শরীরে দুর্বলতা, পেশিতে ব্যথা, সন্ধিতে জড়তা বা কোমর-পিঠে অস্বস্তি থেকে যেতে পারে। বিশেষ করে কয়েক দিন বিশ্রামে থাকার পর শরীরের স্বাভাবিক নড়াচড়া কমে যাওয়ায় পেশি শক্ত হয়ে যেতে পারে। এই সময় হঠাৎ করে আগের মতো কঠিন শরীরচর্চা শুরু না করে ধীরে ধীরে হালকা ব্যায়ামে ফিরতে পারেন।
তবে ব্যথা থাকলেই ব্যায়াম করা যাবে—এমন নয়। জ্বর, প্রচণ্ড দুর্বলতা, শ্বাসকষ্ট, তীব্র পেশির ব্যথা বা উপসর্গ বাড়তে থাকলে ব্যায়াম না করে বিশ্রাম নিন এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। শরীরচর্চার সময় মাথা ঘোরা, অতিরিক্ত ক্লান্তি বা শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যান।
১. হালকা হাঁটা
শরীরকে আবার সক্রিয় করার সবচেয়ে সহজ উপায় হাঁটা। প্রথম দিকে আরামদায়ক গতিতে ৫-১০ মিনিট হাঁটুন। শরীর ভালো থাকলে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন।
হালকা হাঁটা সন্ধির জড়তা কমাতে এবং পেশির সচলতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে হাঁটার সময় অতিরিক্ত ক্লান্তি, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে জোর করে হাঁটবেন না।
২. নি-টু-চেস্ট স্ট্রেচ
চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে পা মেঝেতে রাখুন। একটি হাঁটু ধীরে বুকের দিকে তুলুন এবং দু’হাত দিয়ে আলতো করে ধরে রাখুন। ১৫-২০ সেকেন্ড পর পা নামিয়ে অন্য পায়েও একইভাবে করুন।
এই স্ট্রেচ কোমর ও হিপের পেশির জড়তা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে হাঁটু জোর করে বুকের দিকে টানবেন না। ব্যথা বাড়লে সঙ্গে সঙ্গে থেমে যান।
৩. ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ
হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে থাকুন। হাত থাকবে কাঁধের ঠিক নিচে এবং হাঁটু নিতম্বের নিচে। এবার ধীরে পিঠ উপরের দিকে গোল করুন। তারপর পেট সামান্য নিচে নামিয়ে বুক আলতো করে তুলুন।
এভাবে ৫-১০ বার ধীরে করতে পারেন। অসুস্থতার পর দীর্ঘ সময় শুয়ে বা বসে থাকার কারণে পিঠে যে জড়তা তৈরি হয়, তা কমাতে এই হালকা মুভমেন্ট উপকারী হতে পারে।
৪. পেলভিক টিল্ট
চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পা মেঝেতে রাখুন। এবার পেটের পেশি আলতো করে শক্ত করে কোমরের নিচের অংশ মেঝের দিকে চেপে ধরুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার ছেড়ে দিন।
৮-১০ বার করতে পারেন। এতে পেটের পেশি সক্রিয় করার পাশাপাশি কোমরের চারপাশের পেশির নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। পুরো প্রক্রিয়াটি ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে করুন।
৫. অ্যাঙ্কল পাম্প
বিশেষ করে চিকুনগুনিয়ার মতো অসুস্থতার পর গোড়ালি বা পায়ের সন্ধিতে জড়তা থাকলে এই সহজ ব্যায়াম করা যেতে পারে।
বসে বা শুয়ে পা সোজা রাখুন। পায়ের আঙুল সামনের দিকে ঠেলে দিন, তারপর নিজের দিকে টেনে আনুন। প্রতিটি পায়ে ১০-১৫ বার করতে পারেন।
এতে গোড়ালির নড়াচড়া বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম করার সময় ব্যথা বা ফোলা বেড়ে গেলে থেমে যান।
৬. বসে হাঁটু সোজা করা
একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং পা মেঝেতে রাখুন। এবার একটি পা ধীরে সামনে তুলে হাঁটু সোজা করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে আবার পা নামিয়ে আনুন। দুই পায়েই ৮-১০ বার করতে পারেন।
এই হালকা ব্যায়াম হাঁটুর চারপাশের পেশির সক্রিয়তা ও শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। শরীর এখনও দুর্বল থাকলে কম সংখ্যক বার দিয়ে শুরু করুন।
৭. ব্রিজ
শরীরের অন্যান্য উপসর্গ অনেকটা কমে গিয়ে নিজেকে সুস্থ ও শক্তিশালী মনে হলে ব্রিজ করতে পারেন। চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পা মেঝেতে রাখুন।
পেটের পেশি আলতো করে শক্ত করে কোমর ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। কাঁধ, কোমর ও হাঁটু প্রায় সরলরেখায় এলে কিছুক্ষণ ধরে রেখে আবার ধীরে নামিয়ে আনুন। শুরুতে ৫-৮ বার করাই যথেষ্ট।
এই ব্যায়াম কোমর ও পেলভিসের আশপাশের পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়াম করার আগে যে বিষয়গুলি মনে রাখবেন
জ্বর সেরে গেলেই শরীর পুরোপুরি আগের অবস্থায় ফিরে যায় না। তাই ধীরে ধীরে দৈনন্দিন কাজ ও শরীরচর্চায় ফিরুন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও পানি পান করুন এবং শরীরের সংকেতকে গুরুত্ব দিন।
শুধু কোলেস্টেরল নয়, হৃদ্রোগের ঝুঁকি বুঝতে কাজে আসতে পারে এই ৯ রক্তপরীক্ষা
মনে রাখবেন: ব্যায়ামের সময় তীব্র ব্যথা, মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট, অস্বাভাবিক ক্লান্তি বা অন্য কোনও উপসর্গ দেখা দিলে শরীরচর্চা বন্ধ করুন। জ্বরের পর দীর্ঘস্থায়ী বা তীব্র ব্যথা থাকলে নিজে থেকে ব্যায়াম না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।
Sumi has been waiting lifestyle, vastu Tips since 2026.